28.08.2022

Wird meine Präsentation gut ankommen? Werde ich rechtzeitig fertig? Wird der Kollege kooperieren? Wird der Kunde den Vertrag unterschreiben? Solche Ängste und Sorgen behelligen uns täglich. Das Dumme an ihnen ist: Sie widersetzen sich unserem Willen. Wir können uns nicht einfach sagen: „Mach dir keine Sorgen“, und wir sind die Ruhe selbst. Ängste verunsichern uns, verursachen Stress, lassen uns zurückscheuen und beeinträchtigen unsere Arbeitszufriedenheit.

Dennoch haben sie auch ihr Gutes. Es sind Gefühle und Gedanken, die uns warnen, wachsam zu sein und mit Umsicht und Sorgfalt zu handeln. Und es gibt Mittel und Wege, Ängste zu verringern und derart mit ihnen umzugehen, dass sie uns nützen. Gelingt uns dies, stärken wir damit unsere Selbstwirksamkeit und unser Selbstvertrauen.

Bei der Arbeit beschäftigen uns verschiedene Ängste:

1.       Die Angst vor eigenem Versagen und Überforderung.

2.       Die Angst vor Hindernissen und Problemen, fehlender Kooperation,
           Pleiten, Pech und Pannen.

3.       Die Angst vor der Kritik anderer an uns und unserer Arbeit, vor

          Abwertung, Missbilligung, sozialer Ausgrenzung und Bestrafung.

4.       Die Angst vor Veränderungen, die uns Unannehmlichkeiten bereiten,
           uns überfordern, uns den Arbeitsplatz kosten könnten.
            

Natürlich können wir das, was uns Angst macht, einfach meiden. Doch das ist nur dann eine gute Strategie, wenn es uns nicht in wichtigen Dingen einschränkt oder schadet. Wenn wir unter Höhenangst leiden, sollten wir keine Dachdecker werden. Kein Problem. Aber wenn uns in unserem Job Versagensängste plagen, müssen wir damit klar kommen.

Für den konstruktiven Umgang mit Ängsten hilft es, zu unterscheiden zwischen dem, was wir kontrollieren können, dem was wir beeinflussen können und dem, was außerhalb unseres Einflusses liegt. Dadurch erkennen wir, wo unsere Gestaltungsmöglichkeiten liegen. Kontrollieren können wir allenfalls unser Denken und Handeln, unsere Ziele und unsere Einstellung. Unsere Gefühle und körperlichen Reaktionen können wir nur in Grenzen beeinflussen.

Um von unseren Ängsten zu profitieren, stehen uns erprobte Mittel zur Verfügung. Diese setzen zum einen an unserem Denken und unserer Einstellung an, zum anderen an unserem Handeln:

1. Wir nehmen Ängste und Sorgen weniger wichtig

Machen wir uns klar, dass Ängste und Sorgen zur Natur des Menschen gehören. Jeder hat sie, sie schützen uns vor Gefahren, erzeugen Wachsamkeit und mahnen uns, umsichtig zu handeln. Manchmal sind sie jedoch überzogen. Sie setzen sich in unserem Kopf fest, verursachen Stress und beeinträchtigen unser Denken. In diesen Fällen sollten wir uns in Erinnerung rufen, dass Ängste nur Gefühle und Gedanken sind, begleitet von Stressreaktionen wie der Ausschüttung von Adrenalin, einem schnelleren Puls, womöglich auch Schwitzen und Zittern.

Doch was uns aus dem ersten Impuls bedrohlich erscheint, entpuppt sich bei näherem Hinsehen oft als harmlos. Sorgen vor der Zukunft erweisen sich häufig als unbegründet oder übertrieben. Sie sind keine Realität. Nehmen wir sie also weniger wichtig. Solange wir nicht in Panik geraten, können wir trotz ihrer tun, was wir wollen. Wir können sie eindämmen oder ganz ablegen. Das erfordert nur das Verlassen der Komfortzone, Aufwand und Zeit. Mit gutem Willen, etwas Gelassenheit und Geduld können wir es schaffen. Nur Mut.

2. Wir begeben uns in Angst auslösende Situationen

Indem wir uns aus der Komfortzone wagen und ins kalte Wasser springen, sammeln wir Erfahrungen. Wir erzielen Erfolge, lassen uns Misserfolge eine Lehre sein und nähren unsere Selbstsicherheit. Fallen wir hin, so lernen wir wieder aufzustehen. Je mehr solcher Erfahrungen wir sammeln, umso stärker verankert sich in unserem Gehirn die Überzeugung, dass wir Schwierigkeiten und Hindernisse auf konstruktive Weise meistern und mit Fehlschlägen umgehen können.

Und keine Sorge vor einem vermeintlichen GAU: Ich habe Redner erlebt, die auf der Bühne einen Blackout hatten. Es hat ihnen niemand übelgenommen. Jeder kennt Versagensängste und weiß, wie sehr sie uns verunsichern können. Menschen haben dafür Verständnis.

Beherzt loszulegen hat noch einen weiteren Vorteil: In der Regel stellen wir fest, dass unsere Ängste und Aufregung sich legen, wenn uns der Einstieg gelungen ist. Oft gewinnen wir dann an Zuversicht und Freude an unserem Tun. Bei Lampenfieber ist es zudem hilfreich, wenn wir uns den Einstieg genau zurecht legen, also uns z. B. bei einem freien Vortrag die ersten Sätze vorformulieren.

3. Wir stellen unsere Handlungsziele und unser Handeln in den Mittelpunkt

Zur Linderung von Sorgen ist es sinnvoll, zwischen dem gewünschten Ergebnis und den Handlungszielen zu unterscheiden. Das gewünschte Ergebnis ist ein Ziel, dessen Erreichen meist auch von anderen abhängt und von Bedingungen, die wir nicht beeinflussen können. Dazu zählen auch unser Know-how und unsere Fähigkeiten in der Gegenwart. Unsere Handlungsziele sind das, was wir tun wollen, um das gewünschte Ergebnis zu erreichen. Die Handlungsziele und unser Handeln liegen allein in unserer Macht.

Auf Grundlage dieser Unterscheidung können wir Unsicherheit und Ängste wirksam reduzieren. Dazu eignen sich folgende Schritte:

1.       Wir legen das gewünschte Ergebnis fest und überlegen uns, was wir
           tun müssen und wollen, um es mit hoher Wahrschein-
           lichkeit zu erreichen. Dazu machen wir einen Plan, der unser
           Vorgehen in überschaubare Aufgaben unterteilt, die wir nacheinander
           abarbeiten.

2.       Wir fokussieren unser Denken und Handeln auf das, was wir 
           gerade tun und auf die gegenwärtige Aufgabe. Dabei gehen wir
           achtsam vor und bewahren uns die Flexibilität, unser Vorgehen an
           veränderte Bedingungen anzupassen. Wie wir und unsere Arbeit bei
           anderen ankommen könnten und was alles schief gehen kann,
           bedenken wir nur insoweit, wie es relevant ist für das, was wir tun
           wollen. Das können z. B. auch Vorkehrungen gegen mögliche
           vorhersehbare Schwierigkeiten sein.

3.        Wir sagen uns: "Respekt fängt bei uns selbst an und verfolgen
            diszipliniert und engagiert unsere gute Sache: Das ist aller Ehren
            wert, egal was passiert, egal was andere sagen und denken." Diese
            gute Sache kann sein: etwas Nützliches schaffen, etwas Nützliches
            verkaufen, Lösungen entwickeln, Dinge voranbringen, andere
            informieren, andere überzeugen ...
                          

4.        Wir sehen es als Erfolg an, wenn wir alles getan haben, was wir nach
            unserem Ermessen tun konnten, um das gewünschte Ergebnis zu 

            erreichen. Wir haben unser Bestes gegeben. Dazu gratulieren wir uns,
            darüber freuen wir uns, dazu stehen wir gegenüber möglichen
            Kritikern.

            (Mit "unser Bestes" meine ich nicht, dass wir immer 100 % geben
            sollten. Schließlich sind unsere Zeit und Energie begrenzt. Es geht
            vielmehr darum, dass wir Nachlässigkeit vermeiden und die jeweils
            anstehende Aufgabe engagiert, konzentriert und verantwortungsvoll
            erledigen. Oft reichen dafür die berühmten 20 % Aufwand, mit
           denen wir 80 % Ergebnis erzielen.)

5.         Wenn wir das gewünschte Ergebnis erreicht haben, freuen wir uns
            noch mehr. Das Glück der Tüchtigen. Hurra!!!

6.         Kommt es anders, sagen wir uns: "Aus Gründen, die nicht in meiner
             Macht lagen, sollte es nicht sein. Diese Erfahrung macht jeder, das
             gehört zum Leben dazu. Wer weiß, wofür es gut ist." Dann überlegen
             wir uns, ob wir daraus etwas lernen, ob wir beim nächsten Mal etwas
             besser machen können. Nicht Hadern und Grämen - es gibt
              weiteres Nützliches zu tun. 

Diese Vorgehensweise kann auf dreierlei Weise Ängste und Sorgen reduzieren:

Zum ersten lenken wir unsere Gedanken weg von dem, was alles schief gehen kann, hin zu dem, was getan werden muss, damit alles gut geht. Dadurch nutzen wir unsere Zeit und unsere Energie effektiver und erhöhen so die Chance, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Zum zweiten definieren wir Erfolg so, dass er stets in unserer Macht liegt. Das macht uns zu Erfolgsmenschen.

Zum dritten gewöhnen wir uns an, Rückschläge und Niederlagen nicht als Katastrophe anzusehen, sondern als Chance, etwas zu lernen und uns zu verbessern. Das ganze Leben besteht aus Experimenten. Wie sie ausgehen, wissen wir immer erst hinterher.

4. Wir eignen uns Know-how an, bereiten uns vor, suchen Rat und Unterstützung, arbeiten an uns selbst, üben 

Gute Leistung hat ihren Preis, und der heißt Fleiß. Zu guter Vorbereitung gehört bei wichtigen Projekten, dass wir uns vorab überlegen, welche größeren Probleme auftreten können und wie wir damit umgehen. Geht es um eine Präsentation, können dies zum Beispiel kritische Fragen und Einwände sein.

Wenn wir uns Know-how aneignen, sollten wir die Softskills nicht vernachlässigen. Dazu gehören unter anderem:

a.       Konstruktive, positive Kommunikation

b.       Selbstorganisation und Zeitmanagement

c.       Überzeugendes Vortragen und Präsentieren

d.       Unser Verkaufsgeschick

e.       Unser Verhandlungsgeschick

f.        Emotionale und soziale Intelligenz

g.       Unsere Fähigkeit, uns selbst und andere zu motivieren

h.       Resilienz

i.        Gelassenheit (= Ruhe und Akzeptanz) durch
          Achtsamkeitsübungen, Meditation, Entspannungstechniken.

Mit solchen Softskills erwerben wir einen mentalen, kommunikativen und organisatorischen Werkzeugkasten, der uns dabei hilft, gut mit Menschen zurecht zu kommen, unsere Zeit effektiv zu nutzen und flexibel und souverän mit neuen Anforderungen und Veränderungen umzugehen. Akzeptanz des Unabwendbaren, Anpassungsbereitschaft und vorausschauende Eigeninitiative fallen leichter, wenn sie uns zur Gewohnheit geworden sind und wir über erprobte Methoden verfügen.

5. Wir achten und würdigen die Interessen anderer

Machen wir uns mit unserer Zielgruppe (Kunden, Chefs, Kollegen, Zuhörer, Leser, etc.) und ihren Zielen und Wünschen vertraut. Bringen wir ihnen und ihrer Arbeit aufrichtige Wertschätzung entgegen, zeigen wir, dass wir auch ihre Interessen im Sinn haben. Dann werden sie uns umso eher wohlgesinnt sein und auch uns helfen, unsere Ziele zu erreichen. Machen wir klar, dass wir an Lösungen arbeiten, die alle Interessen berücksichtigen.

6. Wir machen uns klar, dass das Gelingen unseres Vorhabens nicht nur von uns abhängt

Es gibt immer Einflüsse, die wir nicht kontrollieren können. Hindernisse, Probleme und Verzögerungen gehören zum Berufsalltag. Wir haben weder die Kontrolle über die Kooperationsbereitschaft unserer Mitmenschen noch darüber, wie sie unsere Arbeit bewerten. Fokussieren wir uns auf das, was wir gestalten können, statt uns über Dinge den Kopf zu zerbrechen, die nicht in unserer Macht stehen.

7. Wir gestehen uns Fehler zu.

Jeder macht Fehler, gerade wer etwas Neues wagt. Versuch und Irrtum sind eine nützliche Methode, um etwas dazu zu lernen. Das fängt im Kleinkindalter an und zieht sich durch das ganze Leben. Ein Kind, dass aus Angst vorm Hinfallen nur krabbelt, lernt niemals laufen. Nur wer die Komfortzone verlässt, kann sich weiterentwickeln. Stehen wir also selbstbewusst zu unseren Fehlern.

Bedanken wir uns, wenn uns jemand auf einen Fehler hinweist. Das fördert offene Kommunikation, unterstreicht unsere Vertrauenswürdigkeit und macht deutlich, dass wir unser Bestes geben.

Fehlern, die wir mit hinreichender Sorgfalt und verfügbarem Wissen vermeiden können, sollten wir selbstverständlich vorbeugen. Aber auch sie dürfen passieren. Menschen übersehen Dinge, vergessen etwas, werden abgelenkt, haben zu wenig Zeit für Sorgfalt: Das gehört zum Menschsein dazu. Vor allem unter Zeitdruck und bei nachlassender Konzentration treten Fehler auf. Dort, wo dies verhindert werden muss, bedarf es deshalb besonderer Kontrollen, Routinen und Sicherheitsvorkehrungen. Liegt es in unserer Verantwortung, diese einzuführen, sollten wir es tun.

Quelle: 30-day "Practice and Suck Less" challenge - Austin Kleon

8. Wir machen uns klar: Kritik ist nichts weiter als die Äußerung einer Meinung.

Kritik sagt nichts über uns und unsere Arbeit aus, sondern nur darüber, wie eine andere Person das, was sie wahrnimmt, bewertet. Hören wir uns die Kritik erst einmal ohne Wertung an, und akzeptieren wir sie als eine andere Sichtweise. Dann können wir uns fragen, ob wir etwas falsch gemacht haben oder etwas besser machen können. Wir sollten immer die Möglichkeit in Betracht ziehen, dass wir uns irren – oder der Kritiker. Halten wir die Kritik für gerechtfertigt, belohnen wir den Hinweis mit Dank und Anerkennung. 

Legen wir uns gegenüber Kritik ein dickes Fell zu. Menschen kritisieren aus den unterschiedlichsten Motiven. Ein Chef kann mit seiner Kritik etwas verbessern wollen. Er kann es sich aber auch zum Prinzip gemacht haben, kein Abnicker zu sein und sich durchzusetzen. Viele Chefs plagt die Sorge, man könnte sie für nachlässig halten oder womöglich mit seiner Arbeit besser ankommen als sie. Andere nähren Eitelkeit und Machtgelüste. Wieder andere sind Besserwisser, Pedanten, unsichere, missgünstige oder mürrische Menschen, die ihre schlechte Laune an anderen auslassen. Das alles sind menschliche Eigenheiten, die in unterschiedlichem Ausmaß in jedem von uns stecken. Akzeptieren wir das, und lassen wir uns davon nicht einschüchtern. 

Wir können Kritik auch vorbeugen, indem wir mit potenziellen Kritikern vorab reden. Sollte der Chef oder die Chefin zum Beispiel etwas von uns erwarten, dem wir uns (noch) nicht gewachsen fühlen oder das uns zeitlich unter Druck setzt, können wir dies sagen. So beugen wir überzogenen Erwartungen vor und bekommen vielleicht Zugeständnisse und Unterstützung. Sind wir dann erfolgreich, stehen wir gut da und haben womöglich einen Misserfolg verhindert.

9. Wir visualisieren die Angst auslösende Situation, um uns mit ihr vertraut zu machen, übertriebene Ängste abzubauen und Zuversicht zu gewinnen.

Das Konfrontieren mit dem, was uns Angst macht, ist eine Methode der kognitiven Verhaltenstherapie. Dabei wird die Dosis schrittweise erhöht. Leidet zum Beispiel jemand unter starkem Lampenfieber, kann er damit beginnen, vor einem fiktiven Publikum einen Vortrag zu halten, dann real in einem Kreis Vertrauter und so weiter. Das Visualisieren wirkt wie die reale Konfrontation, nur mit geringerer Intensität.

Die Stoiker empfahlen das negative Visualisieren. Man stelle sich das Schlimmste vor, dann ist man darauf vorbereitet. Stellen wir uns also vor, wir haben uns für eine begehrte Position beworben und müssen vor dem Vorstand eine wichtige Präsentation halten. Dem Vorstand missfällt unsere Präsentation und eine Mitbewerberin erhält die Stelle. Mal realistisch betrachtet: Wie wahrscheinlich ist es, dass die Entscheidung über die Stellenvergabe von einer einzigen Präsentation abhängt? Und wenn es so wäre? Nüchtern betrachtet, haben wir verschiedene Optionen, konstruktiv damit umzugehen: Wir akzeptieren die Ablehnung als endgültig und finden uns damit ab.  Wir sagen uns „Pech gehabt“ und bewerben uns anderswo. Wir sagen uns „Es sollte noch nicht sein“, suchen nach den Ursachen, arbeiten daran, uns weiter zu verbessern, und versuchen es bei der nächsten Gelegenheit wieder. In jedem Fall können wir damit leben.

Das Gegenstück ist das positive Visualisieren. Trainieren wir unsere Zuversicht. Stellen wir uns vor, unsere Präsentation wird gut ankommen. Machen wir uns klar, dass dies sehr wahrscheinlich ist, wenn wir unser Bestes geben und die Interessen unseres Publikums berücksichtigen. Als Auffangnetz können wir Notizen und Schaubilder mitnehmen. Spickzettel sind nur in der Schule verboten. Selbst der Bundespräsident liest vom Manuskript ab und kommt mal ins Stottern.

10. Wir üben uns in Achtsamkeit.

Achtsamkeitsübungen, wie die Fokussierung auf den eigenen Atem, wirken beruhigend und trainieren bewusste Gedankenführung und Konzentration. Je mehr wir üben, umso besser werden wir darin.

Eine einfache Methode, Aufgeregtheit zu dämpfen, besteht darin, drei bis zehn Mal achtsam durchzuatmen. Beim Einatmen zählen wir bis 4, beim Ausatmen bis sechs. Zusätzlich legen wir beim Einatmen die Zungenspitze an den Gaumen. Diese Übung fokussiert unsere Gedanken und lenkt sie von unserer Aufregung ab. Zudem verlangsamt es den Herzschlag, wenn wir länger ausatmen als einatmen.

Helfen können auch Entspannungstechniken wie das autogene Training oder progressive Muskelentspannung.

Mit diesen zehn Kniffen bekommen wir unsere Ängste in aller Regel in den Griff und können von ihnen profitieren. Wir lernen uns selbst besser kennen, erweitern unser Know-how, erwerben neue Fähigkeiten, gewinnen an Menschenkenntnis, werden fokussierter, gelassener, selbstsicherer und mit der Zeit auch ärmer an Angst und reicher an Mut. Damit uns dies gelingen kann, müssen wir förderliche Denkweisen verinnerlichen, Wissen und Erfahrungen sammeln. Mit dem Erfolg steigert dies auch unsere Arbeitszufriedenheit.